Вправи і фізичні навантаження при ВСД

Вегетосудинна дистонія – це порушення діяльності вегетативної системи, що відповідає за координацію роботи всього організму. Причини, за якими вона виникає і розвивається, дуже різноманітні. Однією з основних причин вважається малорухливий спосіб життя. У тих випадках, коли ми хочемо позбутися наслідків даного функціонального розлади, перше, на що необхідно звернути увагу – це збільшення фізичних навантажень. Терапія ВСД зазвичай включає в себе і медикаментозне лікування, і лікування, не пов’язане з прийняттям лікарських засобів.

Для лікування ВСД використовується комплекс фізичних упражненій.Ко другої групи відносять:

  • дотримання чіткого розпорядку дня з чергуванням періодів роботи і повноцінного відпочинку;
  • нормалізація харчування;
  • виключення всіх шкідливих звичок;
  • ведення активного способу життя.

Давайте уважніше розглянемо пункт, що відноситься до активного способу життя. Медичною практикою доведено, що регулярні фізичні заняття, які включають в себе вправи при ВСД, дають позитивний результат вже через місяць занять. Для цих цілей можна просто займатися спортом, а можна проробляти спеціальні вправи, рекомендовані при вегетосудинної дистонії.

Підготовка до занять – корисні поради

Починаючи займатися, необхідно пам’ятати, що метою тренувань не є будь-які спортивні досягнення. В даному випадку важливо збільшення щоденної фізичної активності. В результаті буде поліпшуватися кровообіг всього організму, а значить, відбудеться насичення всіх клітин киснем в цілому. Головним і незмінним принципом для людей, які вирішили збільшити фізичні навантаження при ВСД, має стати отримання задоволення від тренування.

Одне з основних проявів ВСД полягає в підвищеної тривожності, іноді переходить в панічні атаки. Люди, які зіткнулися з дистонією, майже завжди мають знижений життєвий тонус, і позитивні емоції, які можна отримати від фізичних навантажень, будуть дуже до речі.

Для цього потрібно дотримуватися кількох абсолютно простих рекомендацій:

  1. Підберіть відповідний саме вам тип занять. На сьогоднішній день існує безліч різних перевірених комплексів, які можна підібрати разом з лікарем, в інтернеті або порадившись з професійним тренером.
  2. Не бійтеся змінювати напрямки занять. Можна вибрати комплекс, який дозволить вам чергувати заняття в спортивному залі, на свіжому повітрі і в басейні.
  3. Не беріть на себе занадто високі навантаження, при вегето-судинній дистонії ні в якому разі не можна перевтомлюватися.
  4. На початковому етапі тренування не повинні перевищувати 15 – 20 хвилин.
  5. При підборі вправ важливо пам’ятати, що навантаження повинні посилюватися поступово і впливати на всі групи м’язів.
  6. Не рекомендується вибирати професійні або змагальні види спорту. Високі навантаження або розлад при програші можуть нівелювати досягнуті успіхи в плані здоров’я.
  7. Виберіть зручну і красиву спортивну форму.
  8. Можна займатися під приємну тонізуючу музику.

Люди, які усвідомили, що ВСД значно знижують якість їх життя, приходять до висновку, що будь-яка фізична активність позитивно позначається на самопочутті.

Види спортивної діяльності, допустимі при вегетосудинної дистонії

Існує безліч різних напрямків в спорті, які можна вибрати, якщо чітко визначений діагноз – вегето-судинна дистонія. Який спосіб і режим тренувань підходить саме вам, необхідно підібрати самостійно або провівши консультацію з фахівцем з ЛФК. Найчастіше пацієнти віддають перевагу наступним видам спорту:

  1. Плавання – заняття в басейні або (якщо дозволяє погода) у відкритих водоймах показані абсолютно всім, у кого є патологія вегетосудинної системи. Це відбувається тому, що вода дозволяє розслабитися і зняти постійне навантаження з хребта і суглобів людини. У той же час при заняттях у воді відбувається рівномірна тренування всіх груп м’язів. У людини з ВСД є вибір – просто плавати або зайнятися аквааеробікою. Комплекс вправ, що підходить саме вам, краще дізнатися у тренера.
  2. Повільний біг або швидка ходьба – при даному захворюванні, яке дуже часто поєднується з остеохондрозом, швидке пересування вкрай небажано. Важливо не брати надмірних навантажень, тому дистанції повинні бути короткими. Це ідеальний вид спорту для поєднання його з перебуванням на свіжому повітрі, хоча заняття на біговій доріжці теж не протипоказані.
  3. Велосипед – це не просто засіб для занять спортом, а й дуже дієвий спосіб отримати масу задоволення. 
  4. Аеробіка – це може бути і класичний варіант, і степ-аеробіка. Хороший позитивний ефект полягає не тільки у фізичних навантаженнях, але і в тому, що заняття відбуваються в групах. Дана обставина дуже бажано для людей з ВСД для підвищення емоційного настрою. Єдиним обмеженням при плануванні аеробного навантаження є виключення з комплексу вправ з силовим ухилом.
  5. Крім спеціальних занять, при таких функціональних порушеннях обов’язково потрібно займатися зарядкою вранці і приймати контрастний душ.

Заняття лікувальною фізкультурою.

Дуже хорошим варіантом для людей з проблемою порушення функціонування вегетосудинної системи будуть заняття з методики ЛФК. Комплекс таких вправ давно розроблений і широко застосовується. Хворі з даною проблемою можуть через лікуючого лікаря звернутися в реабілітаційний центр і під наглядом фахівців пройти повний курс лікувальної фізкультури. Але у пацієнтів з ВСД часто виникає непереборна перешкода. В силу порушення психологічного балансу такі люди не можуть перебороти свою тривожність і прийти займатися в спортзал на групове заняття. У таких випадках, або якщо з якоїсь іншої причини немає можливості відвідувати заняття по ЛФК, то цілком можливо виконувати дані вправи в домашніх умовах.

Виконуємо ЛФК будинку

У тому випадку, якщо було прийнято рішення займатися фізкультурою вдома, людина з проблемами ВСД повинен дотримуватися наступних правил:

  • всі фізичні вправи при ВСД не повинні занадто сильно перенапружувати людини;
  • амплітуда всіх рухів повинна бути невеликою;
  • необхідно категорично уникати різких рухів і глибоких нахилів;
  • при підвищеному тиску вправи виконуються сидячи або лежачи;
  • кімната повинна бути дуже добре провітрюваному.

комплекс ЛФК

Всі вправи при вегето-судинній дистонії потрібно виконувати щодня, роблячи по 5 – 8 повторів. Займатися можна в будь-який зручний час.

  1. Стати рівно, поставивши ноги на ширину плечей. Руки опущені вниз. На вдиху одну руку піднімаємо перед собою, а другу відводимо назад. На видиху – руки опускаємо. Далі виконуємо вправу, чергуючи руки.
  2. Витягуємо перед собою обидві руки, стиснувши їх в кулаки. Виконуємо махи руками, піднімаючи одну руку і опускає другу. Руки так само чергуються. Вправа виконуємо в міру можливості інтенсивно. Після закінчення вправи потрібно опустити руки і струснути ними.
  3. Займаємо вихідне положення – стаємо рівно, кладемо долоні на плечі і починаємо повільно робити руху по колу.
  4. Стоячи рівно, піднімаємо одну ногу, зігнуту в коліні, і обертаємо стопою. Виробляємо зміну ноги.
  5. Стоячи рівно, руки на поясі, піднімаємо зігнуту ногу і намагаємося її випрямити паралельно підлозі. Рух повторюємо з іншої ноги.
  6. Одна рука на поясі, а другу піднімаємо перед собою. Малюємо витягнутою рукою повне коло. Виробляємо зміну руки і повторюємо рух.
  7. Складаємо річки долонями один до одного, тримаючи їх перед собою, і натискаємо з усієї сили. Через 15 секунд руки опускаємо. Виконуємо кілька повторів.
  8. Робимо дуже повільні повороти головою з ліва направо, а потім міняємо напрям.
  9. Ноги ширше плечей, а руки на поясі. Виконуємо повільні і плавні повороти тулуба вправо, а потім вліво.

Виконуючи вправи, пам’ятайте, що існує ряд застережень:

  • не можна робити різких рухів;
  • небезпечно опускати голову нижче стегон;
  • небажано працювати з вагою;
  • не варто різко міняти положення тіла.

Згодом вправи можна доповнювати або кілька видозмінювати. Позитивний результат буде помітний вже через кілька тижнів регулярних занять.

Стежимо за диханням

Одним з найбільш поширених проявів ВСД є відчуття нестачі повітря, тому дуже важливо, приступаючи до занять, стежити за правильністю свого дихання. В процесі занять кров інтенсивніше насичується киснем, що може значно підвищити ефективність тренувань. Існують загальноприйняті правила дихання, постарайтеся їх дотримуватися:

  • при диханні слід задіяти м’язи грудної клітки, живота і діафрагму;
  • дихання повинно бути рівним і глибоким;
  • під час ЛФК виконуємо вдих через ніс, а видих через рот.

Для людей, які занадто часто відчувають нестачу повітря, буде корисно, крім фізичних тренувань, регулярно вдаватися і до дихальної гімнастики.

Для цього можна використовувати такі дихальні вправи при ВСД:

  1. Вдих робимо через одну ніздрю, попередньо притиснувши пальцем другу. Вдих повинен бути плавним, в три рівних по проміжку поштовху. Видих робимо через рот. Вправа повторюйте по 10 разів для кожної ніздрі.
  2. Притисніть руками грудну клітку для контролю її нерухомості. Робимо вдих через ніс, випинаючи живіт. Різкий видих, і живіт максимально втягуємо.
  3. Повторюємо вищеописане вправу, але дихаємо, задіюючи грудну клітку, а живіт виключаємо з процесу дихання.
  4. Вдих – через ніс, виконуємо як хвилю. Спочатку набираємо повні груди, потім – діафрагма, а потім вже задіємо живіт. Видих виробляємо в зворотному порядку – втягуємо живіт, послаблюємо діафрагму, і видихаємо все з грудей.

Ще одним важливим правилом при виконанні дихальних вправ повинно стати обов’язкове провітрювання приміщення до і під час занять. Ідеальним варіантом у цьому випадку є заняття на свіжому повітрі.

заняття йогою

Останнім часом досить широкого поширення набули заняття йогою. Йога при ВСД може принести дуже стійкий позитивний ефект. Відбувається це з таких причин:

  1. Йога дозволяє розвинути рівень самоконтролю над емоціями і почуттями.
  2. Поліпшується загальне самопочуття за рахунок використання внутрішніх ресурсів.
  3. Нормалізація артеріального тиску і обмінних процесів.
  4. Поступове приведення в норму тонусу судинної системи.
  5. Нормалізація роботи всіх внутрішніх органів.

Дана гімнастика вимагає дуже уважного підходу. Існує кілька напрямків занять йогою, і людині, яка не присвяченому в тонкощі даної методики, буде дуже складно розібратися самостійно. Тому бажано починати тренування під повним контролем висококваліфікованого тренера.

На жаль, заняття йогою можуть не підійти для людей, що мають діагноз ВСД по гіпотонічному типу. При зниженому тиску часто можна зіткнутися з запамороченнями або навіть з втратою свідомості. У таких хворих завжди знижений життєвий тонус, і їм буде вкрай важко змусити себе виконувати навіть найпростіші асани. Для тих, хто все ж знайде в собі сили для регулярних занять, буде гідною нагородою гарне самопочуття вже через кілька тижнів.

Заняття в тренажерному залі

Сьогодні багато хто воліє займатися в тренажерних залах, оскільки це найбільш зручно. Такі заняття теж дадуть свій позитивний ефект, але необхідно суворо дотримуватися таких правил:

  1. Чи не поєднуйте кардіотреніровки і силові заняття. Потрібно за одне тренування виконати щось одне. При виконанні силових вправ важливо працювати тільки з легким або середнім вагою.
  2. Категорично забороняється займатися важкою атлетикою і кроссфітом.
  3. Не можна робити багато повторів і виконувати вправи на витривалість.

Якщо людина з ВСД хоче займатися з тренером, то необхідно поставити тренера до відома про наявному захворюванні. Це дозволить правильно підібрати вправи і уникнути надмірних перевантажень.

Закінчувати заняття в тренажерному залі найкраще прийняттям контрастного душу або розслабленням в басейні. Регулярні заняття лікувальною фізкультурою завжди призводять до позитивного результату. Важливо пам’ятати, що гарне самопочуття при ВСД повністю в ваших руках. Зберіться з силами і швидше вирушайте на прогулянку або в спортзал.