Кращі і базові вправи на плечі з гантелями будинку

Вправи для формування рельєфу плеча не надто різноманітні, в основному вони базуються на розведенні рук в сторони і підйомі обтяжень над або перед собою. У тренажерному залі вправи на плечі добре робити, використовуючи штангу, а вдома можна обмежитися гантелями. З ними є чимало дієвих вправ.

Формування обрисів плеча відбувається за участю трьох пучків дельтоподібних м’язів. Як правильно прокачати плечі? Щоб уникнути нерівномірного розвитку плечової зони, навантаження на всі три ділянки дельти повинна бути рівноцінною. Складне анатомічна будова плечового пояса викликає певні складнощі з тренувальним процесом.

Будова дельтоподібного м’язи

Для додання естетичної форми і набору м’язової маси, як дівчатам, так і чоловікам необхідно прокачувати всі частини дельтоподібного м’язи. Опрацювання цієї ділянки м’язового рельєфу робить плечі об’ємніший і надає фігурі атлетичний вид. Де ж знаходиться дельтоподібний м’яз? Дельта розташована над плечовим суглобом, утворюючи зовнішній контур плеча.

Вона складається з трьох так званих пучків:

  • Переднього (ключичного), що піднімає руку вперед;
  • Середнього (плечового), відвідного кінцівки в бік;
  • Заднього (лопаточного), який бере участь у відведенні руки назад.

Як правильно качати плечі? Для збільшення обсягу дельти потрібно домагатися, щоб в процес було залучено якомога більше м’язових волокон. Опрацювання цієї зони для новачків стає важким завданням, оскільки нерідко вони замість того, щоб рівномірно розвивати задній і середній пучок дельти, занадто багато уваги приділяють прокачування переднього, ніж надмірно навантажують ключичні м’язи. Це призводить до того, що обсяг плечей не росте, і вони не мають естетичного вигляду. Щоб уникнути подібних проблем, треба чітко дотримуватися техніки, і застосовувати вправи, зазначені в комплексі.

Всупереч думці, що склалася, передній пучок дельти не потребує якихось спеціальних навантаженнях. Він задіяний в основному більшості рухів рук (особливо в жімах), тому не відстає в розвитку. Будь-яке підняття тяжкості перед або над собою викликає напругу передніх дельт. Армійський жим – це популярний варіант вправи для передньої дельти. Він є базовим, оскільки навантажує відразу кілька груп м’язів. Якщо його робити, дотримуючись правильної техніки, то переважна частина навантаження падає на передні дельти, в меншій мірі задіяні трицепси і інші відділи.

Організація тренувального процесу

Базові ефективні вправи на плечі навантажують відразу все відділи дельти. Базові вправи на плечі в повній мірі прокачують всі ділянки дельти. Якщо створюється враження, що якась частина навантажується недостатньо, то можна додатково опрацьовувати її за допомогою ізольованих вправ. Тренування плечових м’язів, використовуючи вправи на плечі зі штангою, краще проводити в залі, оскільки там завжди є необхідні ваги. Традиційно перша частина тренування містить вправи на плечі зі штангою, а друга – методи із застосуванням гантелей.

Для підвищення ефективності тренування важливо правильно підібрати вагу для кожного окремого вправи. Це дозволить швидко збільшити обсяг і масу плечових м’язів і допоможе уникнути травм під час тренування. Вага снаряда підбирається виходячи зі ступеня підготовки і переслідуваної мети. Якщо необхідно наростити обсяг, слід брати вагу, який спортсмен в змозі підняти по 8-12 разів за час трьох підходів, не порушуючи техніку. Якщо ж тренування покликана збільшити м’язову силу, то краще використовувати більш важкий снаряд, а повтори скоротити до 5-8 разів.

Вправи на плечі для дівчат залежать від рівня підготовки. Багато дівчат, що займаються в залі кілька років, як і чоловіки, використовують звичайний базовий комплекс і кілька ізолюючих вправ. Новачкам краще починати з гантелей і малих навантажень, поступово нарощуючи вагу снаряда.

Новачкам рекомендується будувати комплекс з 2-3 базових вправ, які дозволяють якісно опрацювати плечові м’язи, і поступово, у міру поліпшення підготовки, додати ізольовані вправи. А тим, хто давно займається бодібілдінгом і має хороший рівень підготовки, можна робити по 2-3 базових і стільки ж ізолюючих вправ на бічні м’язи і розвиток задніх пучків дельти. Кількість сетів для початківців спортсменів не повинно перевищувати 2-3, а для професійних – близько 3-5.

Вправи з гантелями

Далеко не у кожного атлета бувають умови для занять зі штангою будинку, але гантелі є практично у кожного, навіть початківця спортсмена. Тім чином, вправи на плечі з гантелями легко робити в будь-яких умовах, якщо обставини не дозволяють відвідувати фітнес центр.

Жим гантелей сидячи

Це базова вправа з гантелями на плечі. Цілком реально надати дельт необхідний обсяг і рельєф в будь-яких умовах застосовуючи тільки один цей жим. Як же качати плечі гантелями будинку правильно? Необхідно просто прикласти більше зусиль. Тобто, слід робити підйоми гантелей сидячи, дотримуючись правильної техніки виконання та дотримуватися регулярність занять.

Домагатися прогресу, необгрунтовано збільшуючи кількість підходів або вага гантелей, не варто. Це призведе до травм, в кращому випадку вправи просто будуть виконуватися не чисто.

Початкове положення: людина сидить на лаві зі спинкою. Хребетний стовп випрямлений, погляд спрямований прямо, гантелі розташовані на рівні очей. Руки зігнуті в ліктях і розведені в сторони. Підняти гантелі, звівши вгорі їх разом. Кисті рук повинні зберігати одне положення. Затриматися вгорі. Вгорі руки не випрямляти в ліктях, оскільки тоді навантаження переміститься на трицепс. Опустити руки зі снарядами вниз.

важливо:

  • При виконанні жиму стежити, щоб кінцівки рухалися на одному рівні.
  • Не можна прогинати спину і відхилятися назад.
  • Не бажано різко випрямляти руки, це погано позначається на стані ліктьових суглобів.

жим Арнольда

Це варіант жиму над головою, але спочатку руки розташовані перед собою. Вправа популяризувати відомим атлетом і широко використовується, завдяки своїй високій ефективності.

Послідовність виконання:

  • Сісти на лаву з прямою спинкою, спина повинна бути щільно притиснута.
  • Ноги поставити широко.
  • Руки з гантелями на висоті плечей.
  • Кисті повернені долонями всередину.

На видиху підняти гантелі вгору, розгорнувши зап’ястя назовні. Завмерти у верхній точці. На вдиху повернутися в початкове положення, розгорнувши кисті всередину.

важливо:

  • Для безпеки ліктьових суглобів не випрямляти у верхній точці руки повністю, вони повинні залишатися злегка зігнутими.
  • Вибрати легші снаряди.
  • Робити жим плавно, без різких рухів. Щоб уникнути навантаження на хребет, не зупинятися в нижній точці.

Підйом гантелі від живота

Це варіант вправи на задню дельту і бічні пучки. Якщо робити його з невеликою вагою, строго дотримуючись техніки, можна домогтися гарного прогресу. Рекомендується робити тягу гантелей лежачи в нахилі, використовуючи лаву для черевного преса, виставлену під кутом. Можна робити жим лежачи на горизонтальній поверхні, але це суттєво обмежить широту рухів.

виконання:

  • Лягти на лаву на бік, голову підняти. Гантель тримати в одній руці.
  • Опустити снаряд вниз.
  • Підняти випрямлену руку вгору, затримати.
  • Зап’ястя здійснюють поворот при підйомі, мізинець при цьому розташований вище великого пальця. При цьому задній пучок дельти буде максимально скорочуватися.
  • Після необхідного числа повторень треба лягти на лаву на інший бік і повторити вправу.

Підйоми гантелей через сторони

Це ізольоване вправу підходить для виконання вдома. Воно використовується додатково до базових і направлено на детальне опрацювання бічних дельт.

виконання:

  • Встати на ноги і нахилити корпус вперед.
  • Гантелі в опущених руках.
  • На вдиху руки з гантелями розвести в сторони, затримавши на рівні плечей. Задня частина гантелі злегка піднята.
  • На видиху повільно опустити руки.

важливо:

  • Слід уникати виконувати підйоми не чисто. Читинг перерозподіляє навантаження на сусідні м’язи, що веде до зниження ефективності вправи.
  • Опрацьовуючи дельти, слід направляти навантаження конкретно на них.

Вправи зі штангою

Домогтися рівномірного розвитку плечей непросто, що пояснюється їх будовою. Дельтоподібний м’яз, що формує плече, має три пучка. Оптимальне формування дельти і гармонійне будова тіла атлета можливо лише тоді, коли всі пучки задіяні в рівній мірі.

Жим штанги стоячи

Вправа переміщує навантаження з передньої дельти і задіє в значній мірі бічний пучок.

Техніка виконання вправи:

  • Взяти штангу прямим хватом, і, піднявши, затримати на грудях.
  • Вичавити снаряд вгору, витримати паузу, опустити снаряд до вихідного рівня.

Спину слід прогнути в поперековому відділі. Рекомендується вибирати робочу вагу трохи менше граничного. Вправу можна виконувати, використовуючи гантелі.

Жим штанги сидячи

Це кращі вправи на плечі з базових. Жими виконуються сидячи на лаві, снаряд беруть широким хватом. Спина кілька прогнута. Вичавити снаряд над головою, повністю розпрямивши руки, потім завести снаряд за голову. Жим виконувати повільно, без різких рухів. Можна по черзі опускати снаряд за голову і до грудей.

Тяга штанги до підборіддя

Це варіант базового вправи на середню дельту і трапеції.

Послідовність дій:

  • Взяти штангу прямим хватом і підняти на рівень підборіддя.
  • Затримати снаряд в районі шиї, повернути в початкове положення.

Виконуючи жим до підборіддя середнім хватом, лікті утримувати розведеними в сторони, руки рухати паралельно тілу. Хребетний стовп повинен бути рівним, підборіддя займати горизонтальне положення. Слід підібрати оптимальну вагу снаряда, який дозволить дотримуватися техніки вправи.

Жим штанги вузьким хватом

Цей варіант вправи підійде тим, хто має намір збільшити силові показники і набрати масу дельтовидних м’язів. Жим сидячи під кутом можна виконувати на лаві з регульованою спинкою.

Для того щоб мати можливість вільно відводити голову назад під час вправи, необхідно щоб спинка лавки була скороченою. Жим вузьким хватом виконують в кількох варіантах. Новачкам рекомендується використовувати жим стоячи для зменшення навантаження на хребетний стовп. Атлетів зі стажем краще застосовувати жим сидячи, оскільки тоді плечі будуть максимально опрацьовані.

висновок

Стаття містить кращі вправи на плечі, добре буде включити їх комплекс на опрацювання верхній частині тіла. Це дозволить швидко домогтися потрібного результату щодо збільшення обсягу та м’язової сили. Під час тренування треба стежити за дотриманням техніки і не забувати включати в раціон достатню кількість білка. Якщо немає можливості займатися зі штангою в залі, то цілком достатньо мати вдома гантелі потрібної ваги. При заняттях в тренажерному залі треба пам’ятати, що жими штанги бажано робити спочатку тренування, а в міру появи втоми переходити до менш енерговитратним вправ з гантелями.