Вправи для спини і хребта в домашніх умовах

Вираз «тягти все на своїй спині» вельми точно демонструє важливість цієї м’язової групи. На спину обрушується основна частина всієї статичного і динамічного навантаження: від підтримки тіла у вертикальному положенні до нахилів, поворотів корпусу і підтримки під час присідань.

Малорухливий спосіб життя, ожиріння, нехтування фізичною активністю призводить до того, що хребет деформується, з’являються болі в спині.

Збалансований комплекс вправ для спини дозволить зміцнити м’язовий корсет, поліпшити поставу: при цьому, виконувати його можна як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Систематичний підхід до тренувань дозволить домогтися приросту м’язів: досить до базових вправ додати обтяження.

Анатомія м’язів спини

Розібратися, як правильно з точки зору техніки качати спину в домашніх умовах без нагляду тренера, допоможе короткий екскурс в анатомію м’язів спини.

Основні м’язи спини і їх завдання:

  • найширші м’язи – найбільша частина спини. М’язи беруть свій початок під плечем і спускаються до самої поперекової опори. Їх завдання – відведення назад і опускання плечей;
  • трапециевидная – займає трикутну зону в задній області шиї і верху спини. Відповідає за наближення лопатки до хребта, піднімання і опускання її, а також за нахили голови;
  • Мала і велика ромбовидна м’яз бере початок в серединному краї лопатки і відповідає за її зсування вгору і назад, до стовпа хребта;
  • Велика і мала круглі м’язи (Задній і нижній край лопатки і верхня / середня частина лопатки), а також підлопаткова м’яз відповідають за обертання суглоба плеча назовні, відведення по горизонталі, розгинання;
  • розгиначі спини – потужна довгий м’яз, що йде вздовж хребта в поперековому відділі. Складається з трьох частин: найдовшого, остистой і хребетно-реберної. Роль цієї м’язи – розгинання хребта при двосторонньому скороченні, і нахил в певну сторону при односторонньому скороченні. Розгиначі також беруть участь в підтримці корпусу у вертикальному положенні і утриманні його в рівновазі.

Дрібних м’язів спини, наприклад передньої зубчастої або надостной, так само як і глибоких м’язів спини, ми не будемо торкатися детально: для побудови грамотного тренінгу досить знання механіки перерахованих вище м’язів.

Вправи для м’язів спини

Перша м’яз, на яку робиться упор в тренуванні – найширший м’яз спини: завдяки виконанню вправ на цю частину тіла, силует стає V-образним, набуває мужні обриси. Найкраще вправа для цієї зони – підтягування на турніку широким хватом: воно задіє зовнішні області найширшого м’яза.

Оптимально, якщо вдома є шведська стінка з турніком або перекладина. Якщо підтягування (тим більше широким хватом), виконувати не виходить, можна виконувати інші вправи:

  • Віс на турніку: Тіло розслаблене, головне завдання – максимально розтягнути хребет, знявши напругу з затиснутих корінців між хребетних дисків;
  • Підтягування з підтримкою (Можна перекинути через поперечину еластичну стрічку так, щоб ноги можна було сперти на петлю). Необхідно зосередитися на негативній фазі повторення: за допомогою драбинки потрібно зробити повтор підтягування і максимально повільно опускати тіло, зависаючи в одному положенні на пару секунд.

Бажано мати в домашніх умовах найпростіший спортивний інвентар: гантелі (в кращому випадку, ще штанга), стійку лавку або стілець. За допомогою нього можна виконати безліч вправ з арсеналу професійних атлетів.

розминка

Основна вправа для розтяжки хребта в домашніх умовах – витягування. Воно не вимагає спеціальної підготовки і знижує хворобливість при різних захворюваннях хребта.

Техніка виконання:

  • Лягаємо животом вниз на плоску поверхню;
  • Спираючись на кисті випрямлених рук, максимально глибоко прогинаємо спину.

Вправа «Кішечка» техніка:

  • Треба встати на карачки, впираючись на руки;
  • Спина максимально прогинається вниз і згинається вгору.

Вправа «Їжачок»: Необхідно сісти на помірно тверду поверхню (товстий килим, килимок для йоги) обхопити руками свої коліна і гойдатися на спині, розминаючи кожен хребець. Ця вправа протипоказано при запальних захворюваннях хребта, недостатній тренованості м’язів кора і надлишковій масі тіла.

нахили корпусу:

  • вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей;
  • при нахилі вперед руках необхідно торкнутися підлоги (при достатній тренованості, можна обхопити свої ноги руками, затриматися на кілька секунд і потім повернутися у вихідне положення).

Як накачати поперек

Комплекс вправ для зміцнення попереку в домашніх умовах включає в себе вправи на рухові і корсетні поперекові м’язи:

  • 1 вправа: лежимо на підлозі, ноги фіксуємо (можна засунути їх під диван), руки витягуємо вперед і, прогинаючись в попереку, піднімаємо корпус вгору;
  • 2 вправа «Човник» вихідне положення те ж, але піднімаємо одночасно і ноги і руки, притискаючись стегнами до підлоги;
  • 3 вправу: вихідне положення те ж, впираємося підборіддям в підлогу, тримаємося руками за опору і трохи піднімаємо прямі ноги вгору.

Виконуючи ці нескладні вправи можна не просто зміцнити, а й домогтися накачаних поперекових м’язів, що буде непоганою підмогою для виконання більш складних вправ: наприклад, станової тяги.

поперекові прогинання

Така вправа як гиперєкстензия чудово зміцнює м’язи-розгиначі спини, а також сідниці і біцепс стегна. Дана вправа рекомендується виконувати регулярно як досвідченим атлетам, так і новачкам, які намагається підтягти слабкий м’язовий каркас.

Традиційно, поперекові прогинання виконуються на спеціальному тренажері, званому «римський стілець». Проте, при бажанні гиперєкстензия запросто виконується вдома без тренажера.

Існує дві варіації виконання прогинання:

  • На горизонтальній поверхні: Нам знадобиться міцна, стійка лава, два складених разом стільця або пружний диван. Початкове положення: лежачи на опорі вниз животом, стегна вільно звисають, ноги впираються в підлогу, стопи зафіксовані. Підйом корпуса виконується до тих пір, поки тіло не витягнеться в пряму лінію з ногами. В процесі виконання цієї вправи необхідно концентруватися на роботі попереку, знімаючи навантаження з сідниць і стегон;
  • на фитболе. Низ живота і стегна притискаються до м’яча, ноги розташовані на ширині плечей (упор здійснюється за рахунок зчеплення шкарпеток взуття з поверхнею підлоги), руки необхідно зчепити в замок і зафіксувати на потилиці. Щільно притискаючись стегнами до м’яча, необхідно повільно опустити корпус вниз, трохи скругляя спину і потім повернутися у вихідне положення.

поперекові скручування

Така вправа як поперекові скручування має безліч варіацій. Щоденна активність в хребетних рухових сегментах запобігає «заклинювання» хребців.

Найбільш очевидний варіант скручувань – «розвороти в сторони стоячи». Початкове положення ноги на ширині плечей, руки упираються в стегна. Здійснюємо максимально можливе обертання тулуба за годинниковою стрілкою, починаючи з повороту на 90 градусів. Виконуємо 15-20 обертань за годинниковою стрілкою і 15-20 проти неї. У міру розвитку рухливості поперекового відділу, амплітуда повинна збільшитися до фізіологічної норми – 170 градусів в обидві сторони.

«Скручування лежачи» – друга варіація скручувань в поперековому відділі:

  • Початкове положення – «лежачи на спині» на горизонтальній поверхні;
  • Згинаємо ліву ногу в коліні, і, тримаючи її протилежною рукою (якщо нога ліва, то правою рукою, і навпаки) розгортаємо ногув праву сторону, задіюючи поперековий руховий відділ;
  • Верхня частина корпусу: верх спини, плечі, голова, щільно притискаються до підлоги, рух здійснюється тільки «робочої» ногою і попереком;
  • Повторюємо скручування для правої ноги.

Скручування протипоказані при грижах міжхребцевих дисків: вони дають сильне навантаження на поперековий відділ спини – саме в цій області, прямо над тазом, і розташовуються грижі.

Як накачати плечі в домашніх умовах

Для того щоб накачати плечові м’язи не потрібно дороге спортивне обладнання: домогтися округлих рельєфних плечей можна і в домашніх умовах. Найпростіше, що не вимагає ніяких пристосувань вправу – віджимання зворотним хватом:

  • Початкове положення як в звичайних віджимання від підлоги;
  • Повертаємо руки таким чином, щоб з’єднані разом кінчики пальців були спрямовані один на одного;
  • Виконуємо 15-20 повторень (якщо підготовка дозволяє, можна більше).

Одне з найскладніших вправ, ефективно прокачувати плечі – віджимання в стійці на руках:

  • Для початку, вправа виконується з опорою на стіну;
  • Стаємо обличчям в стіні, впираємося руками в підлогу і закидаємо ноги на стіну (якщо не виходить можна встати до стіни спиною і закинути ноги на стіну, перебираючи дрібними кроками);
  • Пальці рук дивляться в сторони. Руки повільно згинаються в ліктях, і повертаються в початкове положення.

Якщо не виходить виконати вправу, можна полегшити його: просто виконувати стійку на руках (без віджимання), віджиматися трохи зігнувшись в попереку і зігнувши ноги в колінах.

Вправа з еластичною стрічкою:

  • Стаємо ногами посередині стрічки, беремося руками за 2 кінця і розводимо руки в сторони, не згинаючи їх в ліктях;
  • Стоїмо в тій же позиції, натягуємо руками стрічку вперед.

Техніка вправ на плечі вимагає підвищеної уваги: ??зруйнувати цю складну систему сухожиль, кісток та м’язів можна будь-яким неакуратним рухом.

Як накачати крила в домашніх умовах

Так звані «крила» – це не що інше, як зовнішні частини найширшого м’яза спини.

Комплекс вправ для цієї м’язової групи буде включати:

  • Підтягування широким хватом – найкраща вправа. Задіюючи більшість м’язів верхньої частини тіла, основне навантаження воно дає саме на «крила». Можна також попросити партнера відвести ноги приблизно на 45 градусів: в цьому випадку навантаження на крила буде ще більше;
  • Розведення з гантелями стоячи: Ноги на ширині плечей, тулуб подається вперед під прямим кутом, руки з гантелями розлучаються в сторони. Руки не згинаються в лікті: у цьому випадку ми знімаємо навантаження з цільової області.
  • Відведення з гантелей з упором на лаву. Беремо гантель в ліву руку. Спираючись на лаву коліном правої ноги і правою рукою, знаходимось животом паралельно до лави. Руку з вантажем необхідно зігнути в лікті і підняти гантель, трохи заводячи її за спину, рух схоже на роботу ручною пилкою. Рука з гантеллю максимально розслаблена, намагаємося виконати рух спиною.

Вправи на тренажері, з гантелями і штангою

Після декількох місяців справного виконання вправ для хребта в домашніх умовах, неодмінно захочеться підсилити навантаження. Урізноманітнити стандартний набір тренувальних елементів можна за допомогою спеціальних тренажерів в спортивному залі.

Приблизний комплекс тренування (можна чергувати):

  • Станова тяга / тяга Т-грифа;
  • Тяга верхнього блоку за голову / тяга штанги в нахилі;
  • Вправи для спини з гантелями: тяга до поясу, тяга гантелей в нахилі;
  • Підтягування (прямим, зворотним або широким хватом, можна навіть з додаванням обтяжень).

Правила тренувань в залі:

  • Спина – це комплекс великих м’язів, щоб дати їм хороше навантаження, необхідно виконувати не менше 8 повторень в підході. Вага повинна бути відповідним;
  • Не варто користуватися таким прийомом як «читинг». Це загрожує травмами спини.

Виконуючи вправи для різних м’язів спини регулярно, можна домогтися приголомшливого ефекту, навіть займаючись будинку. Пам’ятайте: головне не вага обтяження, а напруга м’язи.