Як підвищити тестостерон в організмі: вправи, харчування, вітаміни

Тестостерон є гормоном, який відповідає за функціональність статевих органів, обміну речовин, міцності кісток і інших важливих процесів. Незважаючи на те, що він необхідний чоловікам, обидві статі потребують цей гормон. Численні дослідження показують, що щоденні звички відіграють величезну роль у підтриманні рівня тестостерону. Для цього необхідно вести здоровий спосіб життя: фізична активність, здоровий сон, зменшення непотрібного стресу, підтримання оптимальної ваги. Зниження тестостерону й естрогену може призвести до збільшення жирових відкладень, уповільнення метаболізму, зниження міцності і щільності кісткової тканини.

наслідки нестачі

Якщо в чоловічому організмі недостатньо тестостерону, то це може негативно позначитися на здоров’ї. Дуже важливо розуміти, до чого призводять наслідки дефіциту. Нижче вказані лише перші ознаки нестачі тестостерону:

  • депресія;
  • поганий настрій;
  • низьке лібідо;
  • зайва вага;
  • підвищена ймовірність деяких захворювань.

Тому потрібно підтримувати чоловічі гормони на оптимальному рівні.

оптимальний рівень

Важливо розуміти, що тестостерон відіграє важливу роль у функціонуванні організму. Він важливий для багатьох процесів. Нижче вказані переваги оптимального рівня гормону.

  • поліпшення настрою;
  • впевненість;
  • концентрація;
  • енергія;
  • збільшення м’язової маси;
  • зменшення жирового прошарку;
  • підтримання здоров’я серця і кісток;
  • якість сексу;
  • здоровий сон.

Це далеко не всі плюси підтримки оптимального рівня тестостерону. Щоб підтримувати оптимальний рівень тестостерону в, потрібно дотримуватися правильного раціону. Це дозволяє сформувати красиве тіло.

Надмірна вага і ожиріння є основною ознакою низького рівня гормону. Метаболізм буде продовжувати знижуватися і працювати менш ефективно, якщо не вживати ніяких дій, і коли організм не отримує необхідну кількість ферментів, які необхідні чоловічому організму.

Якщо немає можливості визначити свій фізичний стан, і необхідну кількість поживних речовин, то краще звернутися до фахівця. Зміна звичок харчування призводить не тільки до підвищення рівня гормону, але і дозволяє уникнути розвитку багатьох захворювань, таких як діабет і серцево – судинних недуг. Зі свого раціону потрібно виключити оброблені продукти: котлети, пельмені, млинці, і інші.

продукти

З щоденного меню потрібно виключити продукти з підвищеним вмістом цукру, транс – жирів, консервантів. Також не рекомендується пити газовану воду з підсолоджувачами. Віддати перевагу слід наступним продуктам, що підвищують рівень тестостерону в організмі чоловіка:

  • м’ясо;
  • овочі;
  • фрукти;
  • складні вуглеводи (вівсяні пластівці, рис, картопля);
  • насіння і горіхи;
  • оливкова і кокосова олія.

Ці продукти багаті поліненасиченими жирами і містять мінімум калорій, тільки горіхами не потрібно зловживати. З щоденного раціону слід виключити продукти з цукром (фруктоза, сироп) і інших штучних підсолоджувачів. Кращим замінником є ??стевія. Також можна скористатися різними травами, які містять мінімум калорій, і не підвищують рівень цукру в крові.

Щоб збільшити вміст тестостерону потрібні омега-3 жирні кислоти. Тому необхідно переглянути свій щоденний раціон. Отримати необхідні речовини можна з наступних продуктів:

  • яєчного жовтка, водоростей;
  • жирної риби;
  • соняшникової олії;
  • лляному насіння;
  • волоських горіхів.

Двох курячих жовтків буде достатньо для підтримки рівня холестерину, який важливий для будівництва білка, що бере участь у виробленні тестостерону. Омега-3 жирні кислоти, доступні в добавках.

Рідина необхідна для гідратації організму, і без неї здорове харчування буде недоцільним. Плюс до всього, вода допомагає утамувати відчуття голоду. Наприклад, якщо людина важить 70 кг, то йому необхідно випивати 2,5-4 л щодня. Напої, коктейлі і соки не враховуються.

Багато людей їдять від нудьги, в результаті чого споживають шкідливі калорії. Щоб придушити психологічний тиск під час дієти, пару раз в тиждень можна дозволити собі шматок тістечка. Також важливо розуміти, що домогтися бажаного ефекту можна через кілька тижнів, а не днів. Швидкий ефект обіцяють тільки виробники сумнівних препаратів.

Якщо зменшити кількість споживаних калорій, то в мозок поступає неправильний сигнал, в результаті чого, рівень тестостерону буде знижуватися. Розумніше обмежити калорії на 15%. Але якщо є відкладення на стегнах і талії, то можна ще зменшити кількість споживаних калорій. Але є потрібно часто. Існує науковий доказ, що вживання спиртних напоїв благотворно впливає на стан здоров’я. Але якщо зловживати алкоголем, то це приведете до деградації вироблення тестостерону.

Спортивні тренування

Щоб чоловічі гормони почали вироблятися, рекомендується займатися спортом. Для цього можна звернутися до професійного тренера або можна займатися в домашніх умовах. Згідно з численними дослідженнями заняття у вільній вазі приводить до того, що кількість тестостерону збільшується на 20%, за умови, якщо ходити в спортивний зал тричі на тиждень. Результат буде помітний вже через 3 місяці.

Для мотивації займатися слід з партнером. Щоб зрозуміти, як підвищити рівень тестостерону, рекомендується займатися з чергуванням інтенсивності занять. Наприклад, бігати на доріжці в прискореному темпі, після чого включити режим ходьби на пару хвилин. Такий цикл повторити 3-8 разів.

Щоб спалити жир і збільшити тестостерон, потрібно активно займатися в залі. Тому необхідно тренуватися з високою швидкістю, незалежно від виду занять. Це дозволяє не тільки підняти рівень чоловічого гормону, на і підвищити витривалість, спалити жир, поліпшити щільність кісткової тканини, додати м’язову масу. Якщо поєднувати правильну дієту і кардо тренування, то можна швидко добитися результату. А якщо дотримуватися цих правил тривалий час, то рівень тестостерону, завжди буде оптимальним.

Спосіб життя

Щоб підтримувати оптимальний рівень вмісту чоловічого гормону, необхідно дотримуватися деяких правил. Вони досить прості. Чи не складно дотримуватися деяких порад. Відпочивати в нічний час потрібно не менше 8 годин. В іншому випадку, гормон впаде на 10%. Крім того, безсоння може привести до надмірної ваги. Щоб підтримувати вагу і рівень тестостерону, необхідно вести активний спосіб життя. Зів’яле стан гальмує рівень гормону і сприяє вироблення кортизолу. Тому потрібно все життя активно рухатися.

Підвищити рівень тестостерону можна штучними способами, за допомогою трав і інших засобів. Трибулус, ця рослина є дуже ефективним. Засіб не тільки підвищує рівень тестостерону, але і покращує потенцію. ЗМА добавка, в якій міститься аспартат магнію, вітамін B6, цинк. У поєднанні зі здоровим способом життя підвищує рівень тестостерону. Овес, ранковий прийом їжі є дуже корисним.

Вітамін D. Фахівці відзначають, що рівень тестостерону безпосередньо залежить від вітаміну D. Щоб забезпечити організм необхідною кількістю, потрібно більше часу проводити під сонячними променями. Також рекомендується приймати вітамінні добавки. Оптимальний рівень цього вітаміну, дозволяє збільшити рівень тестостерону на 20%.

Балансування занять, спосіб життя, харчування допомагає гармонізувати рівень чоловічих гормонів. Медитація, глибоке дихання, йога та інші подібні методи також можуть сприяти прискоренню досягнення результату.