Як шиї? Ти з депресії після розставання з коханою людиною

Багато людей цікавляться, як вийти з депресії після розставання. Може піти дитина, яка стала самостійним, чоловік або жінка, коханка або будь-який інший важливий для вас людина. Незважаючи на гадану складність, подолати цей важкий життєвий етап цілком реально. Для цього потрібно набратися рішучості вийти з цього стану. Сьогодні буде дано кілька порад, як звільнитися від переживань і почати жити щасливо.

Чому виникає депресія?

Депресія в даній ситуації не є самостійним захворюванням. Це навіть не можна назвати патологією, тому що засмучуватися після розставання з хлопцем або дівчиною (або будь-яким іншим важливим людиною) абсолютно нормально. Навряд чи знайдеться людина, яка не відчула б негативних емоцій після втрати когось важливого.

Але депресія не виникає на порожньому місці. Як правило, вона з’являється, коли людина зациклюється на своїх негативних емоціях, починає інтерпретувати події в самому похмурому світлі. Як говорив відомий коуч Ентоні Роббінс, депресія – це багато в чому ефект едипу. Як і будь-яке інше емоційний стан, вона виникає внаслідок певних розумових дій людини.

Можна провести експеримент (але настійно не рекомендується це робити). Досить почати інтерпретувати кожну подію найпохмурішим чином, бачити всюди крах надій або зациклитися на те, чого людина позбувся, думати постійно про проблеми і спеціально утримувати у себе в голові тільки негатив. Через деякий час депресивні настрої стануть частиною життя. Власне, саме так надходить величезна кількість одружених чоловіків, і в результаті залишаються незадоволеними шлюбом.

Що таке профіцітарний підхід?

Є два стилі мислення: дефіцітарний і профіцітарний. Перший породжує депресію, а другий виводить з неї, а також виконує профілактику цього стану. Побороти тяжку депресію після розставання, виходячи з профіцітарного підходу, значно простіше.

Почнемо з того, що наш світ являє собою те, на що спрямована наша увага. Ми всі живемо в ілюзіях, тому що людський мозок не здатний пізнати навколишню дійсність у всьому її різноманітті. Доводиться вибирати щось головне, і на ньому зосереджуватися.

Після розставання з коханою людиною багато людей мислять дефіцітарние. Вони думають про те, чого позбулися, які у них нові проблеми виникли. Їх фокус уваги спрямований на те, чого немає. Звідси і депресивні настрої. Така людина не помітить найкраще, навіть якщо воно у нього під носом.

Профіцітарний же підхід – повна протилежність. Людина зосереджується на можливостях, на тому, що він придбав після травматичної ситуації, аналізує отриманий досвід і застосовує його в життя. Йому жодна проблема ні по чому, він не боїться труднощів, невизначеність надихає, а не лякає. Будь-яка неприємна ситуація, сприймається, як цінний урок, можливість ще більше навчитися.

Профіцітарний підхід повністю відповідає приказці «якщо життя підсунула лимон – зроби з нього лимонад». Тому перший крок, який потрібно зробити, щоб впоратися з депресією після розлучення – це відкрити блокнот (або програму в комп’ютері, куди можна щось записати) і прописати перспективу. Написати міні-есе на тему, який урок можна взяти з цієї ситуації, які можливості є в цьому випадку, і що будете робити далі.

Не можна сказати, що буде легко. По-перше, це вимагає чималих інтелектуальних зусиль (але їх потрібно докласти), по-друге, необхідно час. Якщо ви песиміст по життю, то доведеться тренуватися протягом тривалого часу. Але це того варте. Через деякий час ви автоматично з будь-якій життєвій ситуації будете провертати таку роботу. Тільки на цей раз вже в розумі, без листочка.

Чим профіцітарний підхід відрізняється від оптимізму? А тим, що він спирається на реальні можливості людини, він притягнутий до реальності. Саме тому він більшою мірою, ніж оптимізм здатний вирішити проблему, а не тішити людини помилковими ілюзіями. Саме тому можна по-справжньому вибратися з депресії, а не занурити себе в ілюзії, руйнування яких здатне повалити ще в більш жахливий стан.

Питання: а що робити, якщо ніяк не виходить знайти можливості в неприємній ситуації? Можливо, їх дійсно немає. В цьому випадку треба подумати, що зробити, щоб вони були або стало простіше їх знайти. Може книгу якусь прочитати, може, з людьми поспілкуватися потрібними? Також варто спробувати просто почекати. Часто відповідь на потрібний вам питання приходить тільки через кілька років. Потрібно просто набратися терпіння і методично намагатися знайти відповідь.

Медитація і депресія

Добре допомагає впоратися з депресією медитація. Зараз може з’явитися величезна кількість читачів, готових кидати в автора помідори скептицизму, мовляв це релігійна практика, і ефективність її сумнівна. Для таких людей наводимо наукове обгрунтування того, як працює медитація, і яким чином вона допомагає позбутися від депресії після розставання.

Перш за все, виходимо з того, що будь-яка емоція є досить короткочасною, якщо її не підживлювати. Як правило, в депресії людина розкручує найсумніші сценарії свого життя. За це відповідає так звана дефолт-система мозку. У нормі вона відповідає за планування, і без неї ми не могли б вирішити, наприклад, поїхати наступного літа на Балі. Проблема в тому, що вона вміє планувати не тільки позитивні події, а й негативні. Це теж корисно, якщо до місця. Але от коли людина перебуває в депресії, то робота дефолт-системи мозку занадто інтенсивна і абсолютно недоречна. Наше завдання – її зупинити. Але як це зробити?

А все дуже просто. У мозку є ще одна система – мережа виявлення значущості. Вона активується кожного разу, коли людина усвідомлено концентрує увагу на якомусь об’єкті. Вона разом з дефолт-системою працює в протифазі. Тобто, коли працює мережа виявлення значущості, друга відключається.

Медитація ж допомагає включити першу систему мозку, тому що людина усвідомлено концентрується на чомусь одному.

Взагалі, медитативні техніки вже давно використовуються в психотерапії. Звичайно, це не завжди класична медитація, частіше застосовуються більш складні техніки, наприклад, аутогенне тренування. Але в основі лежить той же самий принцип. Всі вони сприяють релаксації. Ми розглянемо кілька різних медитативних технік, які відрізняються за складністю та ефективності, але все можуть бути застосовні для того, щоб пережити важку депресію після розставання.

Дуже корисно практикувати медитацію, наприклад, вагітним. У цей важливий період дуже велика необхідність в підтримці рівного настрою, без сильних емоцій. А депресія взагалі небезпечна. Тому в положенні настійно рекомендується медитувати.

Найлегша медитація

Сьогодні ми освоїмо найпростішу медитацію, яка допоможе вам подолати депресію після розставання. Інструкція:

  1. Займіть зручну позу. В принципі, цей пункт необов’язковий, медитувати можна і стоячи, і сидячи, і в будь-якому положенні. Але якщо спочатку займете зручну позу, розслабитися буде простіше.
  2. Зупиніть внутрішній монолог і спостерігайте за диханням. Намагайтеся якомога довше залишатися в зосередженому стані. Якщо відволіклися – нічого страшного. Просто спокійно повертаєтеся у вихідну точку (тобто, до дихання).

Власне, це вся інструкція по медитації. Тут дуже важливо розуміти, що навіть якщо ви відволікаєтеся, медитація не рахується невдалою. Ви будете відволікатися, і чим сильніше емоційне напруження, тим важче буде зосередитися. Тут головне – намагатися. Якщо намагаєтеся, то вже медитуєте.

аутогенне тренування

Складніша медитативна техніка, але вона дає більш стійкий і сильний результат. Відомий екзистенціальний психолог Віктор Франкл за допомогою аутотренінгу зміг пережити роки нацистських концтаборів, не втративши віри в прекрасне майбутнє, а також допоміг врятуватися від суїциду величезній кількості в’язнів. Він став відомим психологом сучасності, а прожив до 93 років. Цей приклад вже сам по собі свідчить, наскільки велику силу має профіцітарное мислення.

Так ось, якщо коротко, аутогенне тренування виконується в шість кроків.

  1. Пасивна концентрація на теплі тіла. Коли м’язи людини розслаблені, він відчуває приємне тепло. Ось наше завдання зосередитися на відчутті тепла. Причому не потрібно намагатися представити ці відчуття, штучно їх викликати. Потрібно просто на них зосередитися. Принцип той же самий. Відволіклися – повернулися увагою, зовсім не переживаємо, якщо не виходить зосередитися, це абсолютно нормально. Цей же медитативний принцип зберігаємо і на всіх наступних етапах.
  2. Пасивна концентрація на ваги тіла. Ми не відчуваємо ваги нашого тіла тільки тому, що постійно працюють м’язи. Якщо ми їх розслаблюємо, то відразу починаємо відчувати тяжкість.
  3. Пасивна концентрація на диханні.
  4. Пасивна концентрація на серцебитті.
  5. Пасивна концентрація на відчутті тепла в зоні сонячного сплетіння.
  6. Пасивна концентрація на відчутті прохолоди в лобі.

Щоб зосередитися було ще простіше, можна повторювати афірмації типу «моє тіло тепле» або «моє серце б’ється рівно і спокійно». Ці шість етапів освоїти не так просто, потрібен час.

Але це тільки перший крок, другий – це так звана аутогенне медитація. Тут можна застосовувати афірмації і візуалізації, які спрямовані на зміну емоційного стану. Але перед тим, як їх говорити, варто переконатися в тому, що ви вже розслаблені. У напруженому стані ні афірмації, ні візуалізації не допоможуть. Тому дуже важливо навчитися входити в аутогенное стан.

Афірмації та візуалізації

Як би воно дивно не звучало, але це теж медитативні техніки, і вони також мають наукове обгрунтування. Суть дуже проста. Афірмації – це словесні формули, які потрібно постійно повторювати протягом якогось часу. При цьому потрібно намагатися максимально зосередитися на тій фразі, яка проговорюється, а також виникають в її сенс. Тоді ефект буде максимальний. Якщо відволіклися – повернулися до вихідної точки.

Афірмації можуть бути абсолютно різними, починаючи формулами типу «я впевнений в собі» і закінчуючи «я легко адаптуюся до найбільших труднощів». При цьому варто підбирати ті формули, які не пов’язані з самообманом. Афірмації працюватимуть тільки тоді, коли причина біди людини криється у ставленні до певних речей.

Втім, є більш ефективна техніка, ніж афірмації. Вона не є по факту медитативної, ходячи і містить елементи медитації. Це афформаціі. Вони являють собою ті ж афірмації, тільки поставлені в формі питання. Типу «чому я легко адаптуюся?». Такий підхід має переваги, оскільки спрямований на пошук можливостей, реально існуючих. Обдурити себе за допомогою афформацій значно складніше, і тому ставлення до неприємних речей можна поміняти більш радикально.

Чому афформаціі працюють? Тому що вони дозволяють подивитися на звичні речі під іншим кутом і розвіяти негативні установки, які, власне, і ведуть до депресії. Проблема депресії не стільки в поганих емоціях, апатії, скільки в ірраціональних переконаннях, які і породжують їх. Отже, якщо у вас вийде ці установки змінити на більш позитивні, то не тільки можна вийти з такого стану, але і здійснити профілактику повторних «нападів».

Що стосується візуалізації, то в її основі лежить факт, що емоції дуже тісно пов’язані з уявою. Тому представляючи щось приємне, можна змінити свій настрій. Варто враховувати, що без внутрішньої розслабленості цей спосіб працювати не буде, а тому візуалізацію найбільш ефективно використовувати на другій стадії аутогенного тренування після того, як організм зануриться в трансовое стан.

про антидепресанти

Антидепресанти – це, як можна зрозуміти з назви, препарати для лікування депресії. Певну ефективність вони мають, але варто враховувати кілька важливих моментів:

  1. Антидепресанти показані лише при сильних формах депресії. Всі описані вище рекомендації найкраще застосовні при легких формах, а також якщо ми говоримо про побутовому розумінні (тобто, звичайна меланхолія, а не захворювання) цього терміна. У будь-якому випадку, настійно рекомендується звернутися до лікаря або психотерапевта, який точно визначить ступінь хвороби.
  2. Антидепресанти являють собою лише симптоматичну терапію. Вони спрямовані не на усунення захворювання, а лише на те, щоб прибрати його прояв. Основний метод лікування, який показав себе найбільш ефективно – когнітивно-поведінкова психотерапія. Її завдання зрозумілі і описані вище: виробити позитивні моделі поведінки, навички оптимістичного погляду на світ, а також змінити ірраціональні когнітивні освіти, які і породили депресивний стан.
  3. Мета прийому антидепресантів – допомогти згадати людині нормальний стан, щоб він потім вольовими зусиллями міг його самостійно відтворити. Всі ми пам’ятаємо про зв’язок емоцій і уяви, так? Проблема людини в глибокій депресії якраз в тому, що він не може згадати, а як це бути веселим і щасливим.

Таким чином, антидепресанти хоча і є ефективним засобом лікування, але все ж симптоматичного. Основна ж робота відбувається на рівні мислення і того, як людина пізнає світ. Позбутися від зневіри і пригніченості можна тільки самостійно.

Чого не можна робити при депресії?

Депресія – це стан, при якому людина може ще більше собі нашкодити. Тому не зайвим буде зрозуміти, чого не можна робити при депресії:

  1. Вживати спиртне. Після нетривалого періоду розваги алкоголь здатний ще сильніше посилити симптоми депресії через інтоксикацію організму. Алкоголь, їжа та інші подібні способи зняття стресу довели свою неефективність під час боротьби з депресією. Хоча людині здається, що це здатне вирішити проблему, на ділі воно не так. Варто пам’ятати, що очікування позитивного ефекту від цих речей – всього лише ілюзія.
  2. Самому підживлювати депресивні думки. Багато людей самі розкручують негативні думки. Фактично вони використовують ту ж техніку афформацій, тільки в негативі. Вони самі собі знаходять докази, чому все так погано, що тільки посилює їх стан.

тривалість депресії

Скільки часу триває депресія після розставання? Все залежить від багатьох факторів:

  1. Характер людини. На тривалість депресії впливають особистісні риси людини. Якщо він раніше був схильний до депресивних настроїв, то вихід з цього стану потребує значно більшого часу. У деяких випадках це взагалі неможливо до тих пір, поки він не навчиться переоцінювати ситуацію і не почне це робити регулярно.
  2. Ставлення до ситуації. Так, ми говоримо про депресію після розставання, але навіть до цього неприємного події різні люди можуть ставитися по-різному. Один знайде море плюсів, а інший впаде в депресію.
  3. Налаштованість на те, щоб залишитися в депресивному стані або щоб вийти з нього. Є люди, які отримують вторинну вигоду від депресивного стану. Вони хочуть, щоб їх жаліли, а також вони можуть своє «нещасне» положення використовувати для того, щоб маніпулювати іншими. Така людина з депресії не вийде.

Загалом, депресія може тривати дуже довго. Позбавлення від неї вимагає великої кількості зусиль. Потрібно все пережите інтерпретувати так, щоб воно надихало. Не потрібно плакати з цього приводу. Так, зусиль треба докласти багато, але ж можна кожен день робити невеликі кроки, і через деякий час зможете вибратися з цього стану. Все велике складається з маленького.

висновки

Депресія – це неприємний стан, але при бажанні з нього можна вийти, навіть якщо воно дуже довго триває. Будь-якій людині варто навчитися в нього не потрапляти. Для цього потрібно тренуватися на маленьких неприємності. Кожен раз, коли відбувається щось погане, намагаємося витягувати урок і думати про можливості. Щоб не потрапляти в депресію, потрібно бути профіцітарним по життю. А це прийде з досвідом.

Якщо ви перебуваєте в депресії після розлучення з дружиною або розставання з коханцем в даний момент, то у вас є прекрасна можливість потренуватися шукати хороше в неприємних ситуаціях. І це саме по собі добре. Користуйтеся описаними вище рекомендаціями, щоб знайти реальне щастя. І депресія піде, і нова не прийде.

Якщо протягом якогось часу після розлуки (розриву) ці рекомендації не допомагають, стан глибокого пригнічення зберігається або навіть посилюється рекомендується звернення до психолога.